Для похудания нужны определенные диеты, фитнес-тренировки и твердость духа. Но что обычно происходит позже? Вес начинает увеличиваться, лишь стоит прекратить диету. Рекомендации научных специалистов в сфере спортивного образа жизни Клэр Мэдиган и Генриетты Грэм из Университета Лафборо (Великобритания) реально помогут не толстеть.

Начиная с 20-летнего возраста и до 55-ти абсолютное большинство людей начинают наращивать вес, это происходит «на автомате». Результат – приобретением избыточной массы, называемой иначе ожирением. Причем увеличение веса здесь не связано со значительным перееданием, вовсе нет – лишними будут какие-то 100-200 калорий ежедневно (согласно Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), нормальная ежедневная норма: 2000 калорий для женщин, 2500 калорий для мужчин).

Хорошая новость в том, что такой набор веса можно предотвратить двумя путями: небольшой коррекцией пищевого рациона, либо увеличением физической активности. В 2004-м Джеймс Хилл, американский эксперт по борьбе с ожирением, предложил подход «малых изменений», выражающийся в «недоедании» 100-200 калорий или в их намеренном «сжигании» путем небольшого наращивания физической подвижности.

В последующие годы ряд исследований подтвердили его правоту. Специалисты Университета Лафборо объединили итоги нескольких таких исследований для получения статистически достоверного результата. Было рассмотрено 19 испытаний, в числе которых в 15-ти проектах тестировался метод небольших изменений, как способ предотвратить увеличение веса, а в 4-х – как способ снижения веса.

В общей сложности анализировались данные 3000 человек, задействованных в исследовательских проектах по препятствованию увеличения веса, и 372 человека, ставших участниками исследований, рассматривающих возможность понизить вес. К этим проектам привлекались участники возрастом 18-60 лет, из них 65% – женщины.

Те из них, кто воспользовался методом небольших изменений, набрали за 8-14 месяцев в среднем менее килограмма веса по сравнению с другими участниками, не пользующимися этой методикой. Внешне небольшая разница в один килограмм веса «до» и «после» является статистически значимой, это не случайный результат.

Было отмечено, что методика небольших изменений эффективна в целях предотвращения наращивания веса, однако недостаточно подходит при потребности существенно снизить вес (для последнего требуются диеты).

Как не позволить себе толстеть

В Университете Лафборо выделили наиболее успешные методы небольших изменений, продемонстрировавшие эффективность в результате многочисленных исследований.

1. Удлинение пешего маршрута. Выходите из общественного транспорта раньше на одну остановку, чтобы пройти пешком больший путь. 10-15 минут ходьбы сожгут до 50-60 калорий. Т.е. если удлинить ежедневный маршрут на одну остановку, то получится сжигать практически по 120 калорий каждый день.

2. Откажитесь от гарнира в виде картофеля-фри. Даже в небольшой порции жареного картофеля, предлагаемой к основному блюду, содержатся сотни калорий. На гарнир рациональнее выбрать салат или овощи, это позволит снизить потреблением калорий на 200 единиц ежедневно.

3. Выбирайте диетические напитки. Да, вкус у них разный и это будет первое время непривычно. Только такой вариант даст сокращение потребления калорий на 145 единиц. Впрочем, самым лучшим напитком будет обычная вода, поскольку в ней калорий нет гарантированно.

4. Кофе без молока. В обычном латте содержится более 186 калорий. Поэтому кофе американо более интересен с позиции контроля веса.

5. При приготовлении пищи снизьте количество масла. В столовой ложке подсолнечного масла 120 калорий, в ложке оливкового – чуть более 100 калорий. Тут все понятно.

6. Съедайте только половину сладкого. К примеру, оставив на завтра половинку KitKat вы снизите потребление калорий на 102 единицы, для сжигания который потребуется 25-минутная прогулка.

7.  Ешьте меньше жареных клубней картофеля. В одной картофелине среднего размера, пожаренной с маслом, будет около 200 калорий. Соответственно, сократив размер приготовляемой порции на один клубень, вы сможете не добрать веса на две сотни калорий.

8. Общайтесь по телефону во время прогулки. В процессе получасового телефонного разговора, происходящего в ходе прогулки, вам удастся сжечь еще 100 калорий дополнительно.

9. Снизьте, а лучше откажитесь от потребления сладостей. Отказавшись от печенья и пирожных вы уменьшите ежедневный рацион более чем на 100-200 калорий.

10. Увеличьте время прогулки с собакой на полчаса. Собаке это, безусловно, очень понравится, а вам – даст возможность сжечь свыше 150 калорий.

В завершении авторы оригинально-англоязычной статьи поясняют, что методом небольших изменений намного легче вносить коррективы в повседневную жизнь, чем какими-то крупными изменениями. К примеру, съедать на 100-200 калорий ежедневно намного проще, чем минусовать потребление калорий сразу на 500 единиц (одни прием пищи, по сути). А главное в том, что небольшие изменения значительно легче поддерживать долговременно, привыкнуть к ним. И таким образом достичь больших изменений в свое жизни.

Напоследок добавлю, что англоязычная версия статьи (источник), адаптивный перевод которой представлен выше, была опубликована в октябре 2021-го онлайн-изданием The Conversation.